আমরা সবাই প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের খাবার খেয়ে থাকি, কিন্তু কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে? তা অনেকেরই জানা নেই। অনেকেই ডায়েট করছেন বা করতে চান তাদের জন্য ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা জানা দরকার। চলুন জেনে নিই দৈনিক বিভিন্ন খাবারের ক্যালরির পরিমাণ।
ক্যালরি কি?
ক্যালোরি হলো শক্তির একক। খাদ্য এবং পানীয় থেকে প্রাপ্ত শক্তি যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যবহার করা হয় তাকে ক্যালরি বলে। এক কথায়, আমরা গ্রহণকৃত খাবার থেকে যে পরিমাণ শক্তি পাই তাই ক্যালোরি। এই ক্যালরির ভারসাম্য ঠিক না থাকলে শরীরে নানা রোগ দেখা দেয়। তাই দৈনন্দিন কি পরিমাণ ক্যালরির দরকার তার জ্ঞ্যান থাকাও জরুরি।
দৈনিক কি পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন ?
প্রত্যেকের প্রতিদিন একই পরিমাণ ক্যালরির প্রয়োজন হয় না। প্রতিদিন প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে রয়েছে:
সামগ্রিক স্বাস্থ্য
শারীরিক কার্যকলাপের চাহিদা
লিঙ্গ
ওজন
উচ্চতা
শারিরীক গঠন
বয়স অনুযায়ী দৈনিক কত ক্যালরির প্রয়োজন ?
⇒ সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক একজন মহিলার প্রতিদিন গড়ে প্রায় ১৬০০-২৪০০ ক্যালরি পরিমাণ খাবার গ্রহণ করা উচিত
⇒ সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক একজন পুরুষের প্রতিদিন গড়ে প্রায় ২০০০-৩০০০ ক্যালরি।
⇒ একজন বাচ্চার প্রতিদিন গড়ে প্রায় ১০০০ ক্যালরির প্রয়োজন।
⇒ ১৬-১৮ বয়সী কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন গড়ে প্রায় ৩২০০ ক্যালরি পরিমাণ খাবার প্রয়োজন।
⇒ ১৯-২৫ বয়সী তরুণ-তরুণীদের দৈনিক গড়ে প্রায় ২০০০-২২০০ ক্যালরি পরিমাণ খাবারের প্রয়োজন।
⇒ বয়স বাড়ার সাথে সাথে সাধারণত ক্যালরির প্রয়োজন কমতে থাকে। কারণ বয়স যত বাড়তে থাকে, শরীরের মেটাবলিজম তত কমতে থাকে।
নিচের ক্যালরি চার্ট এর টেবিল থেকে জেনে নিই প্রতিদিন কত ক্যালরি দরকার
জেন্ডার বয়স কম পরিশ্রমী মোটামোটি পরিশ্রমী পরিশ্রমী
শিশু ০৩-Feb ১০০০ ১০০০-১৪০০০ ১০০০-১৪০০
মহিলা ০৮-Apr ১২০০ ১৪০০-১৬০০ ১৪০০-১৮০০
১৩-Sep ১৬০০ ১৬০০-২০০০ ১৮০০-২২০০
১৪-১৮ ১৮০০ ২০০০ ২৪০০
১৯-৩০ ২০০০ ২০০০-২২০০ ২৪০০
৩১-৫০ ১৮০০ ২০০০ ২২০০
৫১+ ১৬০০ ১৮০০ ২০০০-২২০০
পুরুষ ০৮-Apr ১৪০০ ১৪০০-১৬০০ ১৬০০-২০০০
১৩-Sep ১৮০০ ১৮০০-২২০০ ২০০০-২৬০০
১৪-১৮ ২২০০ ২৪০০-২৮০০ ২৮০০-৩২০০
১৯-৩০ ২৪০০ ২৬০০-২৮০০ ৩০০০
৩১-৫০ ২২০০ ২৪০০-২৬০০ ২৮০০-৩০০০
৫১+ ২০০০ ২২০০-২৪০০ ২৪০০-২৮০০
কোন খাবারে কত ক্যালরি রয়েছে?
আমরা দৈনন্দিন জীবনে যে সব খাবার খাই, সে সব খাবারে কি পরিমাণ ক্যালোরি রয়েছে তার তালিকা এখানে দেয়া হয়েছে। যারা ওজন কমানোর ডায়েট করেন অথবা যারা মোটা হওয়ার ডায়েট করেন তাদের ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা জানার দরকার হয়। কারণ এই তালিকা যদি না জানা থাকে তাহলে কোন খাদ্য কি পরিমাণ খাবেন তা বুঝতে পারবেন না।
ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা : ভাত জাতীয়
খাবারের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
লাল চালের ভাত এক কাপ ২১৮
সাদা চালের ভাত এক কাপ ২০০-২৪২
ফ্রাইড রাইস এক কাপ ১২০-৩৯০
খাসির বিরিয়ানি এক প্লেট ৪৭০
চিকেন বিরিয়ানি এক কাপ ৪১৮
সবজি বিরিয়ানি এক কাপ ২২০
পোলাও এক কাপ ২৫৮
মুগ ডাল খিচুড়ি এক কাপ ১৭৬-২১৫
প্রতিদিনের খাবার তালিকা : রুটি জাতীয় / অন্যান্য শর্করা জাতীয়
খাবারের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
লাল পাউরুটি এক স্লাইস ৬০-৮৯
বান রুটি একটি ১৫০
সাদা পাউরুটি এক স্লাইস ৬৭-৯৬
রুমালি রুটি একটি ২০০
রুমালি রুটি ঘি সহ একটি ২৪৫
তন্দুরি রুটি ঘি সহ একটি ১০২-১২০
তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া একটি ১৪৭
লুচি একটি ১৪০
নান রুটি একটি ৩১২
নান রুটি মাখন সহ একটি ৪২৪
চালের রুটি একটি ১০৫
পরোটা তেলে ভাজা একটি ২৪৩-২৯০
আলু পরোটা একটি ৩০০
সাদা আটা এক কাপ ৩৬৪
লাল আটা এক কাপ ৩৫৬
ময়দা এক কাপ ৪৫৫
চালের আটা এক কাপ ৫৭৮
নুডলস সিদ্ধ এক কাপ ২২০
চাওমেন এক প্লেট ১৮২০-২৪৩০
কর্ণ ফ্লেক্স এক কাপ (৩৫ গ্রাম) ৩৭০
ময়দা এক কাপ ৪৪৫
খাবার তালিকা : মুরগি/ গরু/ খাসি/ মাছ জাতীয়
খাবারের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
মুরগির কোর্মা ১০০ গ্রাম ২৫০
মুরগি ভুনা ১০০ গ্রাম/আধা কাপ ১৩২-৩২৩
চিকেন কাটলেট একটি ৩৭৫
চিকেন ফ্রাই একটি/১২৮ গ্রাম ৩৯০
মুরগির কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৭২
টিক্কা মুরগি ১০০ গ্রাম ১৪৮
গরু ভুনা এক কাপ ৪৩৪
গরুর কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৩৫
গরুর কাটলেট একটি ৫০০
গরুর কোর্মা ১১৫ গ্রাম ১৬৭
গরুর কিমা রান্না করা ২৫০ গ্রাম/এক কাপ ৫৫৫
গরুর কাটলেট একটি ৫০০
গরুর শিক কাবাব একটি শিক ১৬০
গরুর শামি কাবাব একটি ২১০
খাসির কিমা রান্না ১০০ গ্রাম ১৭৫
খাসির কোর্মা ১১৪ গ্রাম ১৪৩
খাসির রেজালা ১০০ গ্রাম ৩২৩
খাসির রোস্ট ১০০ গ্রাম ৩০০
মাছ কারি ১০০ গ্রাম ৩২৩-৫০০
মাছের কাটলেট একটি ২২৮
চিংড়ি মাছ কারি ১০০ গ্রাম ২৬১
ফিশ ফিঙ্গার তিনটি ১৬২
ফিশ ফিঙ্গার ১০০ গ্রাম ২২০
স্যামন মাছ ১০০ গ্রাম ১৮০
চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ১০০
কোন খাবারে কত ক্যালরি : ডাল/ ডিম/ দুধ জাতীয়
খাবারের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
বুটের ডাল (রান্না করা) ১ কাপ ১০৭
মুগ ডাল (রান্না করা) ১ কাপ ১৫০
মসুর ডাল (রান্না করা) এক কাপ ২২৬
ডিম পোচ (তেল ছাড়া) একটি ৮০
ডিম পোচ (তেল দিয়ে) একটি ২০২
ডিম সিদ্ধ একটি ৭৫ (কুসুম ৬০ ও সাদা অংশ ১৫)
ডিম ভাজি একটি ৯২-১৭৫
দুধ এক কাপ ১৪৬
সয়া দুধ এক কাপ ৯০
লো ফ্যাট দুধ এক কাপ/২৪০ মিলি ৯০
কনডেন্সড মিল্ক ১/২ কাপ ৪৯০
ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা : ফল/শাক সবজি জাতীয়
খাবারের নাম ক্যালরির পরিমাণ পরিমাণ
আলু ভর্তা ১৫০ ১০০ গ্রাম
ঢেরস ভাজি ১৩০ এক কাপ
আলুর দম ১০৫ ১০০ গ্রাম
বেগুন ভাজি ১১৪ এক পিস
মিষ্টি আলু ৭০ ১০০ গ্রাম
শালগম ২৩ ১০০ গ্রাম
বেগুন ভর্তা ৭০ ১০০ গ্রাম
শশা ৪ ১/২ কাপ
গাজর ৫২ এক কাপ
টমেটো ৩০ একটি
পেঁয়াজ (সেদ্ধ) ১৮ ১০০ গ্রাম
পেঁয়াজ (ভাজা) ১৫৫ ১০০ গ্রাম
লেটুস ৫ ৩ টি
ক্যাপসিকাম ১৫ একটি
মাশরুম ১৫ ৬০ গ্রাম
ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা : ভর্তা/ ভাজি/ সালাদ জাতীয়
খাবারের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
আলু ভর্তা ১০০ গ্রাম ১৫০
ঢেরস ভাজি এক কাপ ১৩০
আলুর দম ১০০ গ্রাম ১০৫
বেগুন ভাজি এক পিস ১১৪
মিষ্টি আলু ১০০ গ্রাম ৭০
শালগম ১০০ গ্রাম ২৩
বেগুন ভর্তা ১০০ গ্রাম ৭০
শশা ১/২ কাপ ৪
গাজর এক কাপ ৫২
টমেটো একটি ৩০
পেঁয়াজ (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ১৮
পেঁয়াজ (ভাজা) ১০০ গ্রাম ১৫৫
লেটুস ৩ টি ৫
ক্যাপসিকাম একটি ১৫
মাশরুম ৬০ গ্রাম ১৫
আরও পড়ুনঃ ওজন কমানোর উপায় : সহজেই দ্রুত ওজন কমানোর ২২টি টিপস
খাবার তালিকা : ফাস্টফুড / বিস্কিট জাতীয়
খাবারের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
চিকেন স্যান্ডউইচ একটি ২৭৫
হট ডগ একটি ২৫০
চিকেন রোল একটি ২৩৫
আলুর চিপস এক মুঠো ১৬০
বিফ বার্গার একটি ১১০-৬৬০
চিকেন স্যান্ডউইচ একটি ২৭৫
হট ডগ একটি ২৫০
চিকেন রোল একটি ২৩৫
চিকেন বার্গার একটি ২১০-৪৫০
ফুসকা একটি ৫০
চটপটি ১/২ কাপ ৫০০
পাপড় তেলে ভাজা একটি ৪৩
পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন একটি ৩০
নিমকি একটি ১৬৩
পিজ্জা ছোট আকারের ১৬৮০-২৩১০
নোনতা বিস্কুট একটি ৪০
ক্রিম বিস্কুট একটি ৭০-১৪০
টোস্ট বিস্কুট একটি মাঝারি আকারের ৮৮
চানাচুর ২০ গ্রাম ১১০
কোন খাবারে কত ক্যালরি : তেল/ ঘি/ সস জাতীয়
খাবারের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
মেয়নেজ এক টেবিল চামচ ১১০
লো ফ্যাট মেয়নেইস এক টেবিল চামচ ৪৫
পিনাট বাটার এক টেবিল চামচ ৯৪
টমেটো সস এক টেবিল চামচ ২৫
সয়াবিন তেল এক টেবিল চামচ ১২০
জলপাই তেল এক টেবিল চামচ ১১৯
ক্যানোলা তেল এক টেবিল চামচ ১২৪
সরষের তেল এক টেবিল চামচ ৫৫
মাখন এক টেবিল চামচ ১০০
মার্জারিন এক টেবিল চামচ ৬৮
ঘি এক টেবিল চামচ ১১২
অলিভ অয়েল/ সান ফ্লাওয়ার তেল ১ টেবিল চামচ ১৩৫
প্রতিদিনের খাবার তালিকা : নাস্তা / পিঠা / দই জাতীয়
খাবারের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
জেলি এক টেবিল চামচ ১১০
জ্যাম এক টেবিল চামচ ১০০
চকলেট ১০০ গ্রাম ৫০০
মেয়োনিজ ১০০ গ্রাম ৭৫০
সমুচা একটি ১০৩-২৫৬
স্প্রিং অনিয়ন ১০০ গ্রাম ২৫
আলুর চপ একটি ১৫০-২৭৫
পেয়াজু/ পাকোড়া একটি ৬০-২১১
ডালপুরি একটি ১২৪
সিঙ্গারা একটি ২০০
হরলিক্স এক টেবিল চামচ ২০
চকলেট ওভালটিন এক টেবিল চামচ ২০
ওভালটিন এক টেবিল চামচ ২০
ভাপা পিঠা একটি ৬০০
তেলের পিঠা(মালপোয়া) একটি ৩২৫
পাটিসাপটা একটি ৩০০
টক দই আধা কাপ ৬০
ফালুদা এক গ্লাস ৩০০
ফলের কাস্টার্ড এক কাপ ১৭২-২৩২
মিষ্টি দই ১/২ কাপ ২০০
খাবারের ক্যালরি চার্ট : চা / কফি / পানীয় জাতীয়
খাবারের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
কফি ১ চা চামচ (দুধ ও চিনি সহ) এক কাপ ৩৭
কফি (দুধ ও চিনি ছাড়া) এককাপ ২
কমলার জুস (চিনি ছাড়া) এক গ্লাস ৯৫
পেপের জুস (চিনি ছাড়া) এক গ্লাস ১৪১
লাচ্ছি (চিনি সহ) এক গ্লাস ১০০-১৫০
ডাবের পানি এক গ্লাস ৫০
বোরহানি এক গ্লাস ১০০
মিক্সড সবজি এবং ফলের জুস এক গ্লাস ৭২
লেবুর রস ১ টেবিল চামচ ৫
কোমল পানীয় এক বোতল/ ক্যান ১৫০
আপেলের জুস(চিনি ছাড়া) এক গ্লাস ১১৭
আঙ্গুরের জুস (চিনি ছাড়া) এক গ্লাস ১৫৪
চকলেট মিল্ক সেক এক গ্লাস ৯০০
ঢাকাই পনির ২ টেবিল চামচ ৪০
মজারেলা পনির এক কাপ ৩৩৬
ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা : চিনি / মিষ্টি জাতীয়
খাবারের পরিমাণ পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
চিনি এক চা চামচ ১৬
গুড় এক চা চামচ ২৫
টফি ১০০ গ্রাম ৪০০
মধু এক চা চামচ ২২
আইস ক্রিম এক কাপ ২৬৭
পেস্ট্রি এক টুকরা ৩৩০-৪০০
ছানার সন্দেশ একটি ১২০
বালুসাই একটি ২৫০
রসমালাই ৪ টি ২৫০
জিলাপি বড় একটি ২০০
সুজির হালুয়া ৩০ গ্রাম/এক পিস ১০০
বুটের হালুয়া/ বরফি এক পিস ১৫০-২০০
জর্দা ১/২ কাপ ২০০-৪০০
রসগোল্লা একটি ১৫০
চমচম একটি ১৭৫
লাড্ডু একটি ২০০-২৫০
লালমোহন একটি ২৮৮
গাজরের হালুয়া চিনি সহ এক বাটি ২৬০-৪০০
নারিকেলের বরফি একটি ১৯২
পায়েশ ১০০ গ্রাম ১৪১
ক্যারামেল পুডিং ১/২ কাপ ১২০
অন্যান্য খাবার তালিকা
খাবারের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
পেস্তা বাদাম এক মুঠো ১৮৮
কাজু বাদাম এক মুঠো ১৭৮
চিনা বাদাম এক মুঠো ১৭০
কাঠ বাদাম এক মুঠো ১৬৮
কিশমিশ ১/২ কাপ ২১০
চিজ কেক ১ টুকরা ১৩৮০-১৬৭০
চকলেট কেক ১ টুকরা ২৩৫
প্লেইন কেক ১ টুকরা ২১৮
কিছু উচ্চ ও নিম্ন ক্যালোরি যুক্ত খাবারের তালিকাঃ
অনেক স্বাস্থ্যকর খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং অনেক খাবারে ক্যালরি কম থাকে। ওজন বাড়ানোর বা ওজন কমানোর ডায়েটে এগুলো অবদান রাখে। সাধারণত উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার ওজন বাড়ানোর খাবার এবং নিম্ন ক্যালরি যুক্ত খাবার কমানোর খাবার হিসেবে ব্যবহার করা হয়। এখানে কয়েকটি উচ্চ ও নিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকা দেয়া হলঃ
উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা
কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার
মাংস
মটরশুটি
চর্বি জাতীয় খাবার
দুগ্ধজাত খাবার
মিষ্টি আলু
বাদাম ইত্যাদি
নিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকা
আপেল
ব্রকলি
গাজর
ফুলকপি
শসা
রসুন
জাম্বুরা
লেবু
টমেটো ইত্যাদি
আপনি আপনার ডায়েট ভালো ভাবে করতে চাইলে কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে তা জানা উচিৎ । আজ এই পর্যন্তই। ধন্যবাদ।