শারীরিক সক্ষমতা অর্জনে শক্তি, গতি, দম, ক্ষিপ্রতা ও নমনীয়তা বৃদ্ধির ব্যায়াম
মানুষের দেহ এক নিখুঁত ও কার্যকরি যন্ত্র। এই দেহযন্ত্র ব্যবহার নীতি মেনে চলে। অর্থাৎ ব্যবহারে দেহযন্ত্রের
কর্মক্ষমতা বাড়ে, ব্যবহার না করলে এই যন্ত্রের কর্মক্ষমতা কমে যায়। সুতরাং ব্যায়াম করার পূর্বে প্রত্যেকের নিজ দেহ
সম্পর্কে জ্ঞান থাকা প্রয়োজন। শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ ও তন্ত্রগুলো সম্বন্ধে ধারণা থাকলে নির্দিষ্ট অঙ্গের উন্নতির জন্য
নির্দিষ্ট ব্যায়াম নির্বাচন করে অনুশীলন করতে পারবে। যেহেতু মাংসপেশি শরীরকে গতি প্রাপ্ত করে তাই মাংসপেশির গতি
সঞ্চালনের জন্য পাঁচ ধরনের ব্যায়াম দ্বারা শরীরকে সঠিকভাবে গঠন করা যায়। কেবল তখনই শারীরিক সক্ষমতা অর্জিত
> হয়েছে বলে আমরা মনে করি। যথাÑ ১। শক্তি, ২। গতি, ৩। দম, ৪। ক্ষিপ্রতা ও ৫। নমনীয়তা।
১। শক্তি ( শক্তি বলতে মাংসপেশির উন্নতিকে বোঝায়। হাতের মাংসপেশির উন্নতির মাধ্যমে হাতের শক্তি
বৃদ্ধি করা যায়। নিচে হাতের শক্তি বৃদ্ধি করার কয়েকটি ব্যায়াম উল্লেখ করা হলোÑ
ক. ডাম্বেল হাত দিয়ে ধরে উপরে উঠানো ও নামানো।
খ. মেডিসিন বল ছোড়া।
গ. মাটিতে উপুড় অবস্থায় দু’হাত কাঁধ বরাবর ফাঁক রেখে পুশ-আপ (উপরের দিকে ঠেলা)। ধীরে ধীরে এক পা
উপরের দিকে তুলে পুশ-আপ। এভাবে পা বদল করে করতে হবে।
ঘ. চিত হয়ে শুয়ে ভার উপরে তোলা ও নামানো।
ঙ. ব্যায়ামাগারে (জিমন্যাসিয়ামে) বিভিন্ন প্রকার হাতের ব্যায়াম করা।
২। গতি (ঝঢ়ববফ): গতি প্রাণের ভিত্তি। গতিহীনতাই মৃত্যু। যে যত বেশি দ্রæততার সাথে যেতে পারে তার গতি তত বেশি
বলে ধরা হয়। গতি বৃদ্ধির জন্য পায়ের মাংসপেশির শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা প্রয়োজন। যেমনÑ
ক. চিত হয়ে শুয়ে পায়ের পাতার উপর ভার নিয়ে পা উপরে উঠানামা করাতে হবে।
খ. জিমনেসিয়ামে পা দ্বারা লোহার ভারকে ঠেলে ভেতরে বাইরে নিতে হবে।
গ. ২৫ মিটার, ৫০ মিটার দৌড় বারবার অনুশীলন করতে হবে।
ঘ. রানিং স্ট্যান্ডের উপর দাঁড়িয়ে দৌড় অনুশীলন করতে হবে।
ঙ. বালুর মধ্যে সময় নির্দিষ্ট করে দৌড়ালেও মাংসপেশি সবল হয়।
৩। দম (ঊহফঁৎধহপব): সব ধরনের খেলার জন্য দম প্রয়োজন। তবে ফুটবল, হকি, বাস্কেটবল, লম্বা দূরত্বের দৌড়,
ম্যারাথন দৌড় এ খেলাগুলোতে দম সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন। দম বাড়ানোর ব্যায়াম হলোÑ
ক. ধীরে ধীরে দৌড়, তবে বেশি সময় নিয়ে দৌড়াতে হবে।
খ. উঁচু-নিচু বা অসমতল জায়গার উপর দিয়েও দৌড়াতে হবে।
গ. প্রথম দিন ১ কিলোমিটার, পরের দিন ১
কিলোমিটার, তার পরেরদিন ২ কিলোমিটার, এভাবে দূরত্ব বাড়িয়ে
দৌড়াতে হবে।
৪। ক্ষিপ্রতা (অমরষরঃু): শরীরের ভারসাম্য বজায় রেখে অল্প জায়গার মধ্যে কে কত দ্রæততার সাথে কাজ করতে পারে
তাকেই ক্ষিপ্রতা বলে। যেমনÑ
ক. দ্রæত দৌড়ে যাওয়া ও বাঁশির সংকেতে থামা।
খ. ১০ মিটার দৌড় অত্যন্ত ক্ষিপ্রতার সাথে দৌড় দিয়ে দাগ ছুঁয়ে আসা ও যাওয়া। এভাবে সময় ধরে দৌড় অনুশীলন
করতে হবে।
গ. ২০ মিটার দৌড়ের সময় দুই মিনিট নির্ধারণ করতে হবে। এই সময়ের মধ্যে কে কতবার দৌড়াতে পারে তা জেনে
যে ভালো করেছে সে বিজয়ী হবে। এভাবে পায়ের শক্তি বৃদ্ধি পাবে।
৫। নমনীয়তা (ঋষবীরনরষরঃু): শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য নিচের ব্যায়ামগুলো করতে হবে, যেমনÑ
ক. পা-কে ভূমি থেকে ৩০০
কোণে উপরে তুলে সোজা করে ১০ সেকেন্ড রাখতে হবে।
খ. একটি উঁচু বেঞ্চের উপর দাঁড়িয়ে পা সোজা রেখে দু’হাত কানের সাথে রেখে উপরে তুলতে হবে এবং ধীরে ধীরে
শরীর সামনের দিকে ঝুঁকাতে হবে। যার শরীর যত বেশি ঝুঁকবে তার নমনীয়তা তত বেশি হবে।
গ. চিত হয়ে শুয়ে দুই কানের কাছে দুই হাত রেখে হাঁটু ভাঁজ করে শরীর উপরের দিকে তোলা ও নামানো। একে
আর্চিং বলে।
ঘ. মাটিতে বসে দু’পা সামনে সোজা করে রেখে দু’হাত কানের সাথে লাগিয়ে পায়ের আঙ্গুল ছোঁয়ার চেষ্টা করা।
• মানুষের শরীর একটি যন্ত্রের মতো। ব্যবহারে কার্যক্ষমতা বাড়ে, ব্যবহার না করলে কমে যায়।
• মাংসপেশি শরীরকে গতি প্রাপ্ত করে। মাংসপেশির গতি সঞ্চালনের জন্য ৫ ধরনের ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরকে
উপযুক্ত করা যায়। যথাÑ ১। শক্তি ২। গতি ৩। দম ৪। ক্ষিপ্রতা ৫। নমনীয়তা।
• শক্তি বলতে হাতের মাংসপেশির উন্নতির মাধ্যমে হাতের শক্তি বৃদ্ধি করাকে বোঝায়।
• গতি বৃদ্ধির জন্য পায়ের মাংসপেশির শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা জরুরী।
• সব ধরনের খেলার জন্য দম প্রয়োজন।
• শরীরের ভারসাম্য রেখে অল্প জায়গার মধ্যে কে কত দ্রæততার সাথে কাজ করতে পারে তাকেই ক্ষিপ্রতা বলে।
• শারীরিক সক্ষমতার জন্য নমনীয়তাও প্রয়োজন।
সঠিক উত্তরের পাশে টিক () চিহ্ন দিন।
১। মাংসপেশির গতি সঞ্চালনের জন্য কত ধরনের ব্যায়াম করা প্রয়োজন?
ক) ৩ ধরনের খ) ৪ ধরনের
গ) ৫ ধরনের ঘ) ৬ ধরনের
২। মাংসপেশি শরীরকে কী করে?
ক) গতি প্রাপ্ত করে খ) গতিহীন করে
গ) শরীরের কাঠামো গঠন করে ঘ) হজমে সাহায্য করে
৩। শক্তি বলতে নিচের কোনটিকে বোঝায়?
র. কোমরের শক্তি বৃদ্ধি করা
রর. ঘাড়ের শক্তি বৃদ্ধি করা
ররর. হাতের শক্তি বৃদ্ধি করা
নিচের কোনটি সঠিক?
ক) র খ) রর
গ) ররর ঘ) র ও রর
৪। কোন খেলাতে সবচেয়ে বেশি দম প্রয়োজন?
ক) ভলিবল খ) ম্যারাথন দৌড়
গ) টেবিল টেনিস ঘ) ১০০ মিটার স্প্রিন্ট
৫। শরীর যত বেশি ঝুঁকাতে পারবে তার নিচের কোনটি বেশি হবে?
ক) শক্তি খ) গতি
গ) ক্ষিপ্রতা ঘ) নমনীয়তা
চ‚ড়ান্ত মূল্যায়ন
সংক্ষিপ্ত প্রশ্ন
১। শারীরিক সক্ষমতার প্রয়োজনীয় দিকগুলো কী কী?
২। হ্যান্ডবল খেলায় শরীরের কোন কোন অংশের বেশি প্রয়োজন হয় এবং কেন?
৩। কিশোরদের শারীরিক যোগ্যতা অর্জনের জন্য কী ধরনের খেলাধুলা দেয়া উচিত?
৪। ব্যায়াম বলতে কী বোঝায়?
৫। কখন শারীরিক সক্ষমতা অর্জিত হয়েছে বলে গণ্য হবে?
উত্তরমালা
পাঠোত্তর মূল্যায়ন- ২.১ : ১। ক ২। খ ৩। ঘ
পাঠোত্তর মূল্যায়ন- ২.২ : ১। ক ২। গ ৩। খ ৪। ঘ ৫। গ
পাঠোত্তর মূল্যায়ন- ২.৩ : ১। ক ২। খ ৩। ঘ ৪। গ ৫। খ ৬। ক
পাঠোত্তর মূল্যায়ন- ২.৪ : ১। ক ২। খ ৩। গ ৪। ঘ ৫। খ
পাঠোত্তর মূল্যায়ন- ২.৫ : ১। গ ২। ক ৩। গ ৪। খ ৫। ঘ
FOR MORE CLICK HERE
এইচএসসি বাংলা নোট ১ম পত্র ও ২য় পত্র
ENGLISH 1ST & SECOND PAPER
এইচএসসি আইসিটি নোট
এইচএসসি অর্থনীতি নোট ১ম পত্র ও ২য় পত্র
এইচএসসি পৌরনীতি ও সুশাসন ১ম পত্র
এইচএসসি পৌরনীতি নোট ২য় পত্র
এইচএসসি সমাজকর্ম নোট ১ম পত্র
এইচএসসি সমাজকর্ম নোট ২য় পত্র
এইচএসসি সমাজবিজ্ঞান নোট ১ম পত্র ও ২য় পত্র
এইচএসসি ইতিহাস নোট ১ম পত্র
এইচএসসি ইতিহাস নোট ২য় পত্র
এইচএসসি ইসলামের ইতি. ও সংস্কৃতি নোট ১ম পত্র
এইচএসসি ইসলামের ইতি. ও সংস্কৃতি নোট ২য় পত্র
এইচএসসি যুক্তিবিদ্যা ১ম পত্র ও ২য় পত্র
এইচএসসি ভূগোল ও পরিবেশ নোট ১ম পত্র ও ২য় পত্র
এইচএসসি ইসলামিক স্টাডিজ ১ম ও ২য় পত্র